春天来了

为了防止冬天囤积的脂肪“活期”变“定存”

办公室的同事们纷纷吃上了减脂餐

开始爬楼梯、跳绳

怎么减才科学？

成了大家争论的核心问题

不要着急

这一回“国家队”出手了

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近日，国家卫健委制定的

《成人肥胖食养指南（2024年版）》刷屏

手把手教你科学减肥！

这份食谱非常贴心

不仅从专业角度进行了分析

还根据全国不同地区的饮食特点

为大家准备了春夏秋冬的

减肥食谱

让你轻松上手“傻瓜式”减肥

例如东北地区的春季食谱

就有“铁锅炖鱼”“菜包饭”

西北地区的食谱里

有“臊子面”“油泼面”

都是当地好找的食物

那么

在云南要怎么吃呢？

课代表划重点时间

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西南地区四季食谱

春季

夏季

秋季

冬季

减肥还有哪些要点？

一次给大家划好重点

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减肥期间究竟该吃多少？

3个方法教你计算——

方法一、正常情况下，不同人群每天的能量需要量如下：

减肥人士推荐每日能量摄入平均降低 30%～50%或降低500～1000kcal，或推荐每日能量摄入男性 1200～1500kcal、女性1000～1200kcal 的限能量平衡膳食。

方法二、可根据不同个体基础代谢率和身体活动相应的实际能量需要量，分别给予超重和肥胖个体 85%和 80%的摄入标准，以达到能量负平衡，同时能满足能量摄入高于人体基础代谢率的基本需求，帮助减重、减少体脂。

方法三、可根据身高（cm）-105 计算出理想体重（kg），再乘以能量系数15～35kcal/kg（一般卧床者15kcal/kg、轻身体活动者 20～25kcal/kg、中身体活动者30kcal/kg、重身体活动者 35kcal/kg），计算成人个体化的一日能量。

科学减肥要记住这4件事

《成人肥胖食养指南（2024年版）》建议

三大宏量营养素的供能比分别为

脂肪20%~30%，蛋白质15%~20%

碳水化合物50%~60%

推荐早中晚三餐供能比为3:4:3

1   定时定量规律进餐

虽然减肥需要控制食物的摄入，但盲目少吃或不吃不可取，过度饥饿反而可能会导致进食过量。

早餐：要重视，不漏餐。

晚餐：勿过晚进食，建议在17:00～19:00 进食晚餐，晚餐后不宜再进食任何食物，但可以饮水。

2   少吃零食少喝饮料

不论在家还是在外就餐，都应力求做到饮食有节制、科学搭配，不暴饮暴食，控制随意进食零食、喝饮料，避免吃夜宵。

3   进餐宜细嚼慢咽

摄入同样的食物，细嚼慢咽有利于减少总食量，减缓进餐速度，可以增加饱腹感，降低饥饿感。

4   适当改变进餐顺序

按照“蔬菜一肉类一主食”的顺序进餐，有助于减少高能量食物的进食量。

除了吃

减肥还要注意哪些问题？

睡觉

经常熬夜、睡眠不足、作息无规律，可引起内分泌紊乱。脂肪代谢异常，导致“过劳肥”，肥胖患者应按昼夜生物节律，保证每日7小时左右的睡眠时间，建议在23点之前上床睡觉。

运动

身体活动不足或缺乏和久坐的静态生活方式，是肥胖发生的重要原因，肥胖患者减重的运动原则是中低强度有氧运动为主，抗阻运动为辅。

每周进行150~300分钟，中等强度的有氧运动，每周5~7天，至少隔天运动1次，抗阻运动每周2~3天，隔天1次，每次10~20分钟，每周通过运动消耗能量2000kcal或以上。

少坐

每天静坐和被动视屏时间，要控制在2~4 小时以内，对于长期静坐或伏案工作者，每小时要起来活动 3~5 分钟。

“掉秤”

减肥要循序渐进，较为理想的减重目标应该是，6个月内减少当前体重的5%~10%，合理的减重速度为每月减2~4kg。

减肥并不是一件容易的事

决心和耐心、良好的饮食习惯、适当的运动

缺一不可

更重要的是要记住

减肥不仅是为了更美的形象

更是为了身体健康

一起行动起来吧！

云新闻综合